プチ断食中に食べていいもの&断食後の回復食メニュー

内臓脂肪をすっきりさせるにはプチ断食が効果的です。

断食といっても何も食べてはいけないわけではなく、最低限の栄養は取ります。

この記事では、プチ断食中の食事の考え方や回復食メニューについて解説していきます。

食事は基本『ドリンク』のみ

プチ断食(ファスティング)は、一定期間なにも食べ物を摂らないことで胃腸を休ませて老廃物や不要な毒素を排出するために行うもの。

なので、断食中の食事は水、お茶、断食用スムージー、酵素ドリンク、クレンズジュースで済ませます。

固形物は一切摂らないのが基本です。

アルコールは肝臓への負担が大きくなるので厳禁です。人工甘味料や保存料といった化学物質が含まれているジュースなんかも避けたいですね。

サプリメントも基本不要です。脂肪燃焼などに役に立つビタミンB、Cとかは必要に応じて飲むくらいでいいでしょう。

1日100gの糖質と2リットルの水分が目安

人の1日当たり必要な糖質は300gが目安ですが、効果的に脂肪を落とすには1日100gの糖質で抑えるのが効果的です。

参考：糖尿病診療ガイドライン2019『食事療法』

ダイエットしてると『糖質＝悪』みたいな考えになる方もいますが、必要最低限の糖質をとらないと低血糖や糖新生で筋肉量が減り、リバウンドしやすくなるので注意です。

なるべく時間間隔を空けず丸1日通してこまめに飲むと空腹感を抑えられ効果的です。

プチ断食中はミネラルが不足するので脱水症状に陥りやすくなります。水分は積極的にとり、最低でも1日2~2.5リットルは飲みましょう。

身体のだるさ、めまい、震えなどを感じたら少量の塩をなめてミネラル補給してみてください。症状が緩和する可能性があります。

断食ドリンクは市販のものでOK

自分で無農薬野菜や果物を買ってきてミキサーで作るったり専用の断食ドリンクがベストですが、お金もかかるし、なによりめんどくさいですよね？(笑)

そういう時はコンビニやスーパーで売ってる市販の野菜スムージーで代用可能です。

先ほど説明した糖質量(1日100g)を参考にお好きなものを選んでください。

これをミネラルウォーターなどで薄めて、こまめに飲みましょう。

自家製断食ドリンクのレシピ例

市販の物で好みの味が無かったり、いい商品が見つからなかった場合、自家製ドリンクを作る人もいると思います。

そんな時はベースの味となる果物1種類に野菜1種類＋風味＋水という考え方でレシピを作るのがおすすめです。

①果物	②野菜	③風味
りんご	にんじん	レモン
オレンジ	トマト	グレープフルーツ
キウイ	ほうれん草	ゆず
バナナ	セロリ

この中で自分の好きな組み合わせを選びスムージーを作る。

1回あたりコップ一杯、毎日4杯飲めば大体糖質100gに収まるはずです。

断食後の回復食の考え方

プチ断食の翌日は回復日です。いきなり普通の食事をすると内臓への負担が大きくなります。

プチ断食の翌朝に食べるなら、サラダや野菜スムージー、味噌汁などがおすすめです。

昼食になっても野菜、発酵食品、お豆腐、海藻類、きのこ類、ナッツ、穀物などを中心になるべく肉や魚は避けた方がいいです。

断食の苦行から解放されてドカ食いしたい気持ちに襲われるかもしれませんが、胃に刺激を与える香辛料、脂っこい物、塩分の多い物はやめてください。断食後のリバウンドの原因は大抵コレです。

少しずついつもの食事習慣に戻すイメージでスイーツやお酒、焼肉なんかは3日～4日くらい経ってからにしましょうね。

ストイックにやる必要はない

ここまで色々プチ断食の食事方法について色々書いてきましたが、正直これらすべてを完璧にこなす必要はありません。

断食ときくとハードに聞こえますが、実は半日でも行える断食もあります。

参考：【半日～5日間】1週間で出来る『プチ断食』スケジュールを紹介

特に初心者の方は「なんか気になってたし、ひとまずやってみようかな」くらいの気持ちで大丈夫なので、まずはお気軽にプチ断食を試してみてはいかがでしょうか？