【半日～5日間】1週間で出来る『プチ断食』スケジュールを紹介

ダイエットにはさまざまな方法がありますが、プチ断食という方法を耳にしたことはあるでしょうか。

きちんと断食を始めようと思ったら多少の事前準備や予備知識は必要ですが、だれでも簡単に始める方法もあります。

ここでは、プチ断食を安全に、そして効果的に行うためのスケジュールの立て方や、その具体的な方法について解説します。

「毎日仕事で忙しいけど断食やってみたい」という人や詳しい方法がわからず二の足を踏んでいる人は参考にしてください。

プチ断食って何？どんな効果がある？

プチ断食とは固形物は一切とらず、毎日最低限の栄養(クレンズジュースなど)で断食を行い身体をリフレッシュさせることです。

カロリーを摂取しない分多少は体重が落ちますが、プチ断食の真の目的はダイエット(減量)ではなく身体の機能回復(デトックス)にあります。

そもそも現代人の『1日3回の食事』は食べすぎだと言われていて、1回あたりの食事の消化に6～7時間はかかるので、3回も食事をとれは胃腸はほぼ休みなくフル稼働していることになります。

プチ断食をすれば、一定の期間胃腸を休める事ができるので、本来の機能を取り戻し、結果的に健康につながります。

これがプチ断食の狙いの1つです。

そのほかにもプチ断食は、美肌、美髪、妊活、アンチエイジング効果などが期待されているので、積極的に毎日の食習慣に取り入れていきたいですね。

参考：プチ断食で得られるポジティブ健康・美容効果まとめ

理想的なプチ断食のスケジュールの立て方は？

プチ断食は大体半日～週5日程度で行うケースが多いです。

明確な決まりはないので、自分のペースで行ってもかまいません。

人によって性格、職業、生活パターンなどの違いがありますから、まずはそれぞれのライフスタイルに合った、取り組みやすそうなコースから挑戦してみましょう。

比較的短く、取り組みやすいコースで自信をつけてから、少し長めのコースに挑戦するのがおすすめです。

体重減少が目的なら長めのコースの方が早く効果を実感できますが、体への負担が大きくなるため、プチ断食の手順をよく守って行うよう、注意する必要があります。

【超初心者向け】毎日1食を5日間続けるプチ断食

1日1食プチ断食とは、朝食、昼食、夕食のいずれか1食だけを食べる食事方法です。

特に準備期間なども必要ないので、だれでも今すぐ始められます。

身体によくないジャンクフードなどを除けば基本的になにを食べてもいいので、カロリーや栄養素をそこまで考えないで良いところが魅力の1つです。(野菜は多めにしてほしい)

1日1食のプチ断食方法は、東京大学名誉教授の加藤寛一郎先生、医師の南雲吉則先生なんかも支持していますね。

先生方は特に5日間と限定しているわけではありませんが、5日間続ければダイエット効果も実感できるでしょう。

朝、昼、夜、どのタイミングで食べてもいいけど、必ず5日間同じ時間に食べるのがポイントです。

【初心者向け】週1日プチ断食

週1日プチ断食は、1週間に1日だけを酵素ドリンクや野菜スムージー、水だけで過ごします。

週1日断食の場合には前日を準備日とし、朝・昼は栄養バランスを考えた食事をいつも通りに摂り、夕食は早めの時間に普段の7割程度の量を食べるようにします。

断食当日の朝は良質の水を200〜400ml飲むことから始め、酵素ドリンク、野菜スムージーなどを1日4〜5回に分けて飲みましょう。

ドリンクは市販のもので大丈夫です（人工甘味料など無添加なものを選ぶ）。

酵素ドリンクや野菜スムージーで最低限の糖質(1日100gを目安)を摂取することで筋肉の減少(新糖生)や低血糖を防いでくれるので必ず飲んでくださいね。

その他、良質の水は1日に2リットルを飲みます。次の日は復食日となるので暴飲暴食をせず、お粥のような消化の良いものから食べ始めてください

仕事をしている人でも週末などの休日に行えるので、比較的取り組みやすいです。

週1日の断食は単なるダイエットだけでなく細胞レベルからのアンチエイジングの効果も期待できます。

【中級者向け】週3日プチ断食

週3日プチ断食は、1週間に3日間を酵素ドリンクや野菜スムージー、水だけで過ごします。

基本的には先ほどの週1日断食と同じですが、断食に入る前の準備期間には3日〜1週間程度と少し長めに取ります。

準備期間は高脂肪・高タンパクの食物を控え、豆や海藻、野菜、魚、キノコ、イモ類を中心とした食事にしておきましょう。

1日コースと同様に、準備期間最後の夕食は早めの時間に普段の7割程度の量にします。

断食期間に入ったら、1日目の朝の起床後に良質の水を200〜400ml飲み、酵素ドリンク、水をこまめに飲んで過ごします。

断食後の復食期間も3日間ほどとり、お粥などの消化の良いものから食べ始めてください。復食期間は肉・油を控え、少しずつ通常の食事に戻していきましょう。

高いダイエット効果やアンチエイジング効果が期待されます。

【上級者向け】週5日断食

週3日間のプチ断食よりも大きな達成感や結果を得たい方は、週5日断食に挑戦してみてください。

3日間の断食で爽快感を感じた人なら、体に起きる変化をより実感できるでしょう。

体への負担が心配であれば、長期休暇などを利用して安静に過ごしたり、準備期間と復食期間をより入念に過ごしたりすると良いでしょう。

長めのプチ断食を行う際は準備期間の3日目以降と復食期間の3日目以降に1日に、大さじ1〜2杯のアマニ油を摂るようにするのがおすすめです。

運動は激しいものは避け、散歩などの軽いものにしましょう。

ファスティング中は体内からブドウ糖が減少し脂肪が燃焼することでケトン体となり脂肪がスルスルおちます。このときにフラフラして気分が悪くなることがありますので注意してください。

プチ断食は2カ月～3か月に1度のペースで継続しよう

規則正しく理想的な生活習慣を長期間続けるダイエットに自信のない人には、プチ断食・ファスティングは強い味方になってくれるでしょう。

プチ断食に慣れたら2カ月～3か月に1度のペースで習慣にするとなお良しです。

プチ断食は体重を落とすだけでなく、内臓を休ませたり、血液をサラサラにしたりと、一度体をリセットする意味もあるため、思わぬ嬉しい結果が得られるかもしれません。

健康だけれど体重や生活習慣が気になる人は、ぜひ一度トライしてみてください。